Plan Treningowy - 30 Dni Pompek
30 Dni Pompek
30-Dniowe Wyzwanie Pompek. Zaczynając od podstaw, kończąc z
wyskokami w powietrzu na Superman'a.
Kiedyś już wcześniej próbowałem ćwiczyć regularnie ale
niestety bez rezultatów. Po jednym treningu na drugi dzień miałem już dosyć i
moja motywacja spadała. Tak więc postanowiłem że wszystko zacznę na spokojnie,
od samych podstaw!
Także aby nie było, już jakieś doświadczenie wcześniej
miałem :)
Efekty zależą od intesywności i ogólnej sprawności fizycznej
jaką mamy na początku. U niektórych osób pojawiaj szybciej, a u innych wolniej.
Plan treningowy rozpisałem sobie sam własny. Na samym
początku szukałem w necie wszelkie rodzaje pompek. Od samych podstawowych, do
tych zaawansowanych i postawiłem sobie wyzwanie, ze zrobię to wszystko od
podstawy.
Bardzo ważne są pierwsze 10 dni treningu, aby ćwiczenia były
na spokojnie od kolan do podstawowych pompek. Przez te 10 dni ciało
przyzwyczaja się do codziennych ćwiczeń (robimy rozwojówkę), aby potem wskoczyć
na następny Level bez bólów i zakwasów.
Trzeba zrobić krok w tył by móc zrobić dwa do przodu :)
Każdy trening dzienny trwał od 25-30 min. i zaczynał się od
rozciągania klatki, robiąc pompki na kolanach.
Wiele osób mówi ze pompki na kolanach to wiocha, ale dzięki
nim dobrze klatkę piersiową można rozciągnąć i rozgrzać
A przerwy w treningu można robić, kiedy ciało daje już
sygnał. Pierwszą przerwę zrobiłem po 10 dniu.
Starałem się aby 4- max 5 treningów tygodniowo było.
Plan Treningowy na 30 Dni:
Pierwsze 10 Dni ćwiczymy codziennie z zestawu ćwiczeń
poziomu 1:
1 - przykładowe treningi https://www.youtube.com/watch?v=YkJwmAw9G6g&list=PL4UHzF5XZifRWkhJ3S-SE7vwrXZz8eX73
1 - przykładowe treningi https://www.youtube.com/watch?v=YkJwmAw9G6g&list=PL4UHzF5XZifRWkhJ3S-SE7vwrXZz8eX73
Na tym poziomie zaczynamy każdy trening od zwykłych pompek
na kolanach i dobieramy sobie 2 wybrane pozycje ćwiczeń jeszcze. Ćwiczymy tak
aby zrobić od 50 do 80 pompek.
A po 10 dnia ćwiczeń zaczynamy ćwiczyć z poziomu 2:
2 - przykładowe treningi https://www.youtube.com/watch?v=rcZnz-cSHsQ&list=PL4UHzF5XZifS-s6njDQqONEtrIyBPD16X
I tutaj staramy się aby wykonać od 100 do max 150 pompek na jednym treningu. Ćwiczymy 4 razy w tygodniu. Zaczynamy trening tak samo, z tym że pompki są już normalne, a nie na kolanach. Pompek w jednej serii robimy od 10 do 15. Na tyle ile mamy siły.
2 - przykładowe treningi https://www.youtube.com/watch?v=rcZnz-cSHsQ&list=PL4UHzF5XZifS-s6njDQqONEtrIyBPD16X
I tutaj staramy się aby wykonać od 100 do max 150 pompek na jednym treningu. Ćwiczymy 4 razy w tygodniu. Zaczynamy trening tak samo, z tym że pompki są już normalne, a nie na kolanach. Pompek w jednej serii robimy od 10 do 15. Na tyle ile mamy siły.
I na koniec od 21 do 30 dnia ćwiczymy z zestawu ćwiczeń
poziomu 3:
3 - przykładowe treningi - https://www.youtube.com/watch?v=y3D-2g2jjFE&list=PL4UHzF5XZifT7ZG-7VA73qgLkZb-ahI74
Zaczynamy trening tak samo jak przy ostatnim poziomie ćwiczeń z tym że pompki normalne z obciążeniem. Może byc zwykły plecach z kilkoma butelkami wody. I serie podobnie od 10 do 15. Przy tym ostatnim poziomie wystarcza 100 pompek na trening. Ćwiczenia tutaj już są dosyć wymagające
3 - przykładowe treningi - https://www.youtube.com/watch?v=y3D-2g2jjFE&list=PL4UHzF5XZifT7ZG-7VA73qgLkZb-ahI74
Zaczynamy trening tak samo jak przy ostatnim poziomie ćwiczeń z tym że pompki normalne z obciążeniem. Może byc zwykły plecach z kilkoma butelkami wody. I serie podobnie od 10 do 15. Przy tym ostatnim poziomie wystarcza 100 pompek na trening. Ćwiczenia tutaj już są dosyć wymagające
Trening zawsze był ciągły, przed obiadem zazwyczaj. Celem zawsze było 10 serii po 10-15 powtórzeń. Minuta, max półtorej przerwy między seriami.
Raptem wychodziło 100
do max150 pompek.
Ale jeśli w danym dniu wyjdzie mniej niż 100 pompek, to też
super! Nie liczby są ważne, a SYSTEMATYCZNOŚĆ I MOTYWACJA
A jeśli komuś wychodzą tylko 30-40 pompek na samym starcie.
To też ok! Ważne aby je robił systematycznie do momentu aż dojdzie do 70-80 i w
ten czas pójdzie z planem.
Ja w cale nie wmawiam tego, że wszystko musi być wykonane w
30 dni i koniec.
Ja tak sobie postanowiłem dla siebie, mając już za sobą
jakieś doświadczenie wcześniejsze. Inni mogą to wykonać w 40 czy 60 dni i
będzie bardzo Super!
Prosta Dieta:
Zazwyczaj starałem się robić treningi, przed obiadem. A
obiady były wysoko białkowe. Bardzo istotne dla mnie było aby dobrze zjeść duży
posiłek potreningowy. A po obiedzie piłem jeszcze gainera, aby uzupełnić
jeszcze bardziej posiłek.
Fajnie można stosować również odżywki białkowe! Są bardzo
praktycznym rozwiązaniem dla osób, które nie mają czasu przygotowywać
sobie posiłków. Czasem wystarczy wlać mleko zwykłe albo ryżowe zmieszane z
odżywką aby otrzymać szybki i wygodny posiłek potreningowy.
Rozpiska Treningu/Serie
Układamy plan pompek tak, aby nie był monotonny i aby nie
przyzwyczajać mięśni do tych samych ćwiczeń. Bo np. jeśli wykonujemy same
zwykłe pompki, to z automatu szybko ciało przyzwyczai się do jednego rodzaju
ćwiczeń i progres będzie stał w miejscu. Im częściej zmieniamy technicznie
trening, to tym lepszy progres jest, a sam trening nie zanudza nas J
Podczas jednego dnia, pojedynczego treningu robimy wybrane 3
rodzaje pompek.
Stopniowo od tych prostych do tych trudniejszych.
Na samym starcie zawsze zaczynam od pompek Normalnych
(Normal Push Up) i następnie dokładam dwie inne pozycje.
Np. Level 1
- 10 pompek po 3serie
(Half Push Up) i do minuty przerwy miedzy seriami.
- 10 pompek po 3serie (Half Push Up Close hands) i do minuty
przerwy miedzy seriami.
- 10 pompek po 3serie (Shoulder Tap) i do minuty przerwy
miedzy seriami.
A jeśli dochodzą pompki wybijające przy Levelu 3, to
zmniejszamy ilość wszystkich serii pompek do 2, aby się nie zamęczyć.
DZIEŃ 1-10 - Pompki podstawowe (Zobacz na mój film Level 1
https://youtu.be/2CKXwCbEVus )
Pamiętaj jeszcze raz, aby pierwsze 10 dni były spokojne.
Wystarczy 60-80 pompek. 10-15 min treningu dziennie.
I obowiązkowo rozciąganie klatki dobrze.
A po 10 Dni przerwa dzień albo 2.
DZIEŃ 10-20 następnie wykonujemy pompki normalne (Level2
https://youtu.be/IXqXjvpD93w ) i stopniowo co któryś dzień je wzbogacamy o nowe
pozycje. Podczas tych dni obowiązkowo aby było te 100-150 pompek zaliczonych na
treningu.
Dzień 20-30 I na ostatnim etapie wykonujemy Pompki
Średniozaawansowane - https://youtu.be/PT-xRwPTbcE
One są już lekko wymagające, to pamiętajcie aby dobrze
rozgrzać nadgarstki, aby nic się nie działo złego przy wybijaniu się w
powietrze :)
Pompki wybijające robimy na koniec treningu, bo wymagają
więcej siły od nas.
I na koniec jeszcze podaje link z filmami pomocniczymi - https://www.youtube.com/watch?v=-bg_tgRSPXg&list=PL4UHzF5XZifSh9jaaLDPLaHcFWcaaVgnP
W razie czego pytaj śmiało mnie o wszystko przez Facebooka (
https://m.facebook.com/kidafilm ) Napisze na tyle ile sam mam doświadczenia.
Jak często ćwiczyć w poszczególnych levelach?
OdpowiedzUsuńCzyli jak widać , pompki nic nie dają .
OdpowiedzUsuń