Plan Treningowy - 30 Dni Pompek



                                                         30 Dni Pompek                       




30-Dniowe Wyzwanie Pompek. Zaczynając od podstaw, kończąc z wyskokami w powietrzu na Superman'a.

Kiedyś już wcześniej próbowałem ćwiczyć regularnie ale niestety bez rezultatów. Po jednym treningu na drugi dzień miałem już dosyć i moja motywacja spadała. Tak więc postanowiłem że wszystko zacznę na spokojnie, od samych podstaw!
Także aby nie było, już jakieś doświadczenie wcześniej miałem :)
Efekty zależą od intesywności i ogólnej sprawności fizycznej jaką mamy na początku. U niektórych osób pojawiaj szybciej, a u innych wolniej.
Plan treningowy rozpisałem sobie sam własny. Na samym początku szukałem w necie wszelkie rodzaje pompek. Od samych podstawowych, do tych zaawansowanych i postawiłem sobie wyzwanie, ze zrobię to wszystko od podstawy.
Bardzo ważne są pierwsze 10 dni treningu, aby ćwiczenia były na spokojnie od kolan do podstawowych pompek. Przez te 10 dni ciało przyzwyczaja się do codziennych ćwiczeń (robimy rozwojówkę), aby potem wskoczyć na następny Level bez bólów i zakwasów.
Trzeba zrobić krok w tył by móc zrobić dwa do przodu :)
Każdy trening dzienny trwał od 25-30 min. i zaczynał się od rozciągania klatki, robiąc pompki na kolanach.
Wiele osób mówi ze pompki na kolanach to wiocha, ale dzięki nim dobrze klatkę piersiową można rozciągnąć i rozgrzać
A przerwy w treningu można robić, kiedy ciało daje już sygnał. Pierwszą przerwę zrobiłem po 10 dniu.
Starałem się aby 4- max 5 treningów tygodniowo było.

Plan Treningowy na 30 Dni:
Pierwsze 10 Dni ćwiczymy codziennie z zestawu ćwiczeń poziomu 1:

1 -  przykładowe treningi https://www.youtube.com/watch?v=YkJwmAw9G6g&list=PL4UHzF5XZifRWkhJ3S-SE7vwrXZz8eX73
Na tym poziomie zaczynamy każdy trening od zwykłych pompek na kolanach i dobieramy sobie 2 wybrane pozycje ćwiczeń jeszcze. Ćwiczymy tak aby zrobić od 50 do 80 pompek.
A po 10 dnia ćwiczeń zaczynamy ćwiczyć z poziomu 2:

2 - przykładowe treningi https://www.youtube.com/watch?v=rcZnz-cSHsQ&list=PL4UHzF5XZifS-s6njDQqONEtrIyBPD16X
I tutaj staramy się aby wykonać od 100 do max 150 pompek na jednym treningu. Ćwiczymy 4 razy w tygodniu. Zaczynamy trening tak samo, z tym że pompki są już normalne, a nie na kolanach. Pompek w jednej serii robimy od 10 do 15. Na tyle ile mamy siły.
I na koniec od 21 do 30 dnia ćwiczymy z zestawu ćwiczeń poziomu 3:

3 - przykładowe treningi - https://www.youtube.com/watch?v=y3D-2g2jjFE&list=PL4UHzF5XZifT7ZG-7VA73qgLkZb-ahI74
 Zaczynamy trening tak samo jak przy ostatnim poziomie ćwiczeń z tym że pompki normalne z obciążeniem. Może byc zwykły plecach z kilkoma butelkami wody. I serie podobnie od 10 do 15. Przy tym ostatnim poziomie wystarcza 100 pompek na trening. Ćwiczenia tutaj już są dosyć wymagające

Trening zawsze był ciągły, przed obiadem zazwyczaj.  Celem zawsze było 10 serii po 10-15 powtórzeń. Minuta, max półtorej przerwy między seriami.
Raptem wychodziło  100 do max150 pompek.
Ale jeśli w danym dniu wyjdzie mniej niż 100 pompek, to też super! Nie liczby są ważne, a SYSTEMATYCZNOŚĆ I MOTYWACJA
A jeśli komuś wychodzą tylko 30-40 pompek na samym starcie. To też ok! Ważne aby je robił systematycznie do momentu aż dojdzie do 70-80 i w ten czas pójdzie z planem.
Ja w cale nie wmawiam tego, że wszystko musi być wykonane w 30 dni i koniec.
Ja tak sobie postanowiłem dla siebie, mając już za sobą jakieś doświadczenie wcześniejsze. Inni mogą to wykonać w 40 czy 60 dni i będzie bardzo Super!

Prosta Dieta:
Zazwyczaj starałem się robić treningi, przed obiadem. A obiady były wysoko białkowe. Bardzo istotne dla mnie było aby dobrze zjeść duży posiłek potreningowy. A po obiedzie piłem jeszcze gainera, aby uzupełnić jeszcze bardziej posiłek.
Fajnie można stosować również odżywki białkowe! Są bardzo praktycznym rozwiązaniem dla osób, które nie mają czasu przygotowywać sobie posiłków. Czasem wystarczy wlać mleko zwykłe albo ryżowe zmieszane z odżywką aby otrzymać szybki i wygodny posiłek potreningowy.

Rozpiska Treningu/Serie
Układamy plan pompek tak, aby nie był monotonny i aby nie przyzwyczajać mięśni do tych samych ćwiczeń. Bo np. jeśli wykonujemy same zwykłe pompki, to z automatu szybko ciało przyzwyczai się do jednego rodzaju ćwiczeń i progres będzie stał w miejscu. Im częściej zmieniamy technicznie trening, to tym lepszy progres jest, a sam trening nie zanudza nas J
Podczas jednego dnia, pojedynczego treningu robimy wybrane 3 rodzaje pompek.
Stopniowo od tych prostych do tych trudniejszych.
Na samym starcie zawsze zaczynam od pompek Normalnych (Normal Push Up) i następnie dokładam dwie inne pozycje.
Np. Level 1
 - 10 pompek po 3serie (Half Push Up) i do minuty przerwy miedzy seriami.
- 10 pompek po 3serie (Half Push Up Close hands) i do minuty przerwy miedzy seriami.
- 10 pompek po 3serie (Shoulder Tap) i do minuty przerwy miedzy seriami.
A jeśli dochodzą pompki wybijające przy Levelu 3, to zmniejszamy ilość wszystkich serii pompek do 2, aby się nie zamęczyć.
DZIEŃ 1-10 - Pompki podstawowe (Zobacz na mój film Level 1 https://youtu.be/2CKXwCbEVus )
Pamiętaj jeszcze raz, aby pierwsze 10 dni były spokojne. Wystarczy 60-80 pompek. 10-15 min treningu dziennie.
I obowiązkowo rozciąganie klatki dobrze.
A po 10 Dni przerwa dzień albo 2.
DZIEŃ 10-20 następnie wykonujemy pompki normalne (Level2 https://youtu.be/IXqXjvpD93w ) i stopniowo co któryś dzień je wzbogacamy o nowe pozycje. Podczas tych dni obowiązkowo aby było te 100-150 pompek zaliczonych na treningu.
Dzień 20-30 I na ostatnim etapie wykonujemy Pompki Średniozaawansowane - https://youtu.be/PT-xRwPTbcE
One są już lekko wymagające, to pamiętajcie aby dobrze rozgrzać nadgarstki, aby nic się nie działo złego przy wybijaniu się w powietrze :)
Pompki wybijające robimy na koniec treningu, bo wymagają więcej siły od nas.
I na koniec jeszcze podaje link z filmami pomocniczymi - https://www.youtube.com/watch?v=-bg_tgRSPXg&list=PL4UHzF5XZifSh9jaaLDPLaHcFWcaaVgnP

W razie czego pytaj śmiało mnie o wszystko przez Facebooka ( https://m.facebook.com/kidafilm ) Napisze na tyle ile sam mam doświadczenia.

Komentarze

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

30 Day Push Up Workout